Dieta DASH para reducir la presión

La hipertensión arterial es una enfermedad frecuente que generalmente no da síntomas y cuyas complicaciones pueden ser muy graves. Si bien existe cierta predisposición genética, hay factores modificables que contribuyen a desarrollar una hipertensión, tales como el consumo de tabaco, el sedentarismo y una mala alimentación.

Mantener un peso saludable, realizar actividad física regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sodio en nuestra alimentación, todo ayuda a reducir la presión arterial.

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) es un plan de alimentación que consiste en la reducción de sodio, grasas saturadas, colesterol y grasas totales a través del aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres y lácteos bajos en grasas. Se caracteriza por ser rica en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra.

Este enfoque alimentario no presenta indicaciones de cantidades a seguir. Es una guía en cuanto a la calidad de los alimentos para lograr reducir los valores de presión arterial.

Lo positivo es que se puede optar por este estilo alimentario, aunque la persona no sea hipertensa y la pueden seguir todos los miembros de la familia e inclusive se recomienda para personas con diabetes porque es muy beneficiosa para evitar problemas cardiovasculares.

La Asociación Americana del Corazón, la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial, la Sociedad Americana de Diabetes, en sus guías, las recomiendan como parte del tratamiento.

El plan de alimentación DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio (minerales vinculados con la reducción de la hipertensión arterial), proteínas y fibras elementos necesarios para una buena salud del corazón. También cuenta con cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, dulces y carnes rojas.

Los granos integrales, las frutas y vegetales frescos, los productos lácteos reducidos en grasas, las carnes de pollo, pescado y frutas secas conforman la mayor parte del régimen alimentario, que puede adaptarse a los requerimientos calóricos de cada persona.

Además de la reducción de la presión arterial, el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la pérdida de peso y un mejor humor son otros efectos positivos relacionados con el régimen alimentario DASH.

Recomendaciones principales

  • Consumir 2 porciones diarias de carnes magras, pescado y/o huevo
  • Reducir el consumo de carnes rojas y grasas saturadas
  • Elegir lácteos descremados o semi descremados
  • Elegir, siempre que sea posible, aceite de oliva.
  • Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Deben ser la base de la alimentación diaria
  • Evitar o reducir el consumo de alcohol
  • Consumir agua mineral con bajo contenido de sodio
  • Consumir nueces y semillas, entre 4 y 5 porciones por semana
  • Restringir el consumo de dulces y azúcar
  • Realizar ejercicio físico diariamente
  • Reducir el consumo de sal a menos de 4-6 g por día. En su lugar se pueden utilizar hierbas aromáticas, especias, vinagre, jugo de limón, ajo, cebolla, puerro.
  • Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos de modo de saber cuáles consumir y cuáles evitar.
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